Tréningová jednotka

Funkčný tréning sa odvíja od funkčnosti ľudského tela. Pri tomto typu cvičení sa zapája široká škála svalov, práve v tom je hlavný rozdiel oproti cvičeniu na samostatných posilovacích strojoch, kde sa zapájaju izolované svalové skupiny. Cviky patriace do skupiny funkčných sa nazývajú tiež viackĺbové, tzn. okrem zapojenia skupín svalov dochádza k zapájaniu viacerých kĺbov. Jednotlivé cviky svojím prevedením kopírujú pohyby vykonávané v bežnom živote.

„Hlavnou podstatou funkčného tréningu je podporiť ľudské telo vo funkciách, pre ktoré bolo naše fungovanie prirodzene stvorené.“

Medzi hlavné ciele funkčného tréningu patrí:

• Všestranné zameranie
• Zlepšenie výkonu
• Budovanie sily, vytrvalosti rýchlosti a kondície
• Rozvoj pohybového aparátu, pružnosti
• Pestrosť cvikov

Tabata je intenzívny intervalový tréning, pod ktorý sa podpísal japonský profesor Izumi Tabata a je aktuálne veľmi populárny. Tabatu využívajú v rámci svojich tréningov profesionálni športovci, bežní ľudia v posilňovniach, či v skupinových tréningoch.

Tabata pozostáva z 20 sekúnd maximálnej aktivity a 10 sekúnd odpočinku opakujúcich sa za sebou 8-krát. To znamená, že jedna tabata trvá 4 minúty. Za 20-30 minút možno týmto spôsobom precvičiť a vyformovať celé telo. Rovnako dobre sa dajú v rámci tabaty využiť aeróbne aj posilňovacie cvičenia. Výhodou je, že človek si môže tabatu zacvičiť doma a vybrať si cviky, ktoré uzná za vhodné. Zároveň sa opäť nejedná o stereotyp, pretože cviky môže v rámci jednotlivých tréningov ľubovoľne obmieňať.

Dôležité u Tabaty je makať na 100% a dodržiavať intervaly cvičenia a odpočinku. Nezabudnúť zvoliť primeranú záťaž tak, aby ste odpadli vyčerpaním až pri ôsmej sérii.

Zmysel rozcvičenia je v skratke to, aby sme sa počas záťaže cítili čo najlepšie. Má pripraviť telo na maximálny a kvalitný výkon, či už v podobe tréningu alebo zápasu. Zároveň slúži ako prevencia zranenia a vyplýva z neho, aká bude reakcia tela na záťaž, či dĺžka potrebnej regenerácie.

Obecne je rozcvičenie často preberanou témou. Názory odborníkov aj neodborníkov sa však rozchádzajú. Vybrať preto ten správny môže byť naozaj náročné. Môžme sa však zhodnúť na tom, že pár okruhov na zahriatie a statický strečink nestači ani pre športovca amatéra

Každý šport je v niečom unikátny. V rôznych športoch sa využívajú rôzne skupiny svalov a preto je vhodné aby malo rozcvičenie stanovené prvky spojené s konkrétnym športom.

Obecné základy rozcvičení :

1. Rozbehanie, hra, rotoped, veslovací trenažér...
   Trvanie 5 až 15 min podľa druhu a náročnosti športovej aktivity.
2. Aktivácia kvadricepsových, hamstringových, sedacích svalov
3. Stabilizácie – balančné cvičenia, slúžiace ako prevencia zranenia
4. Dynamický strečink – beh na mieste/vpred a séria niekoľkých cvičení
   napríklad výpady vpred, do strany, vzad, kruženie bedier, švihovky
5. Atletická abeceda – cvičenie na atletickom, stupňovaný šprint
6. Silové cviky – napríklad posuny v planku, strihanie/bicykel nohami

Aktivácia svalov by mala byť neoddeliteľnou súčasťou rozcvičenia. V podstate slúži k prevencii zranenia. Realizujú sa v sede, prípadnej v ľahu, netreba si ju však mýliť so statickým strečingom. Narozdiel od neho, dôjde počas aktivácie k zahriatiu svalov do provoznej teploty.

Dávkovanie sérií a počtu opakovaní je potreba zvoliť individuálne. Osobne aplikujem pri každom rozcvičení 3 aktivačné cviky, na každú spomínanú svalovú oblasť, x 20 opakovaní na obe nohy po 3 série.

Príklad aktivácie stehenných svalov:

• Predná aktivácia – v sede dbať na vyrovnaný chrbát, ruky môžu byť za hlavou alebo prekrížené na hrudi, nohy sú vystrété a vždy jednu mierne zdvíhame hore, dole čím, zapájame stehenné svaly
• Bočná aktivácia – v sede dbať na vyrovnaný chrbát, ruky môžu byť za hlavou alebo prekrížené na hrudi, nohy sú vystrété a vždy jednu mierne zdvíhame do boku a späť, čím zapájame stehenné svaly
• Krúživá aktivácia – v sede dbať na vyrovnaný chrbát, ruky môžu byť za hlavou alebo prekrížené na hrudi, nohy sú vystrété a vždy jednou vytváramé krúživý pohyb, čím zapájame stehenné svaly

#1 Sila

Každá séria 3x, bez pauzy. Po sérií 5 minútová pauza a nasleduje daľšia séria.

1. séria

• Kliky na bosu - 15 opakovaní
• Vytáčanie s medicimbalom do boku na bosu - 10 doprava, 10 doľava
• Zdvíhanie nôh na lavici (brucho) - 20 opakovaní
• Kettleswing

2. séria

• Kliky s nohami na fitlopte a pritiahnutie nôh k telu - 15 opakovaní
• Zákopy na stroji - 15 opakovaní
• Výskoky na bedňu - 10 opakovaní
• Vytáčanie vo vzpore - 10 ľavá strana, 10 pravá strana

3. séria

• Bicepsové zdvihy - 10 opakovaní
• Drep s činkou - 10 opakovaní, po cviku 10x drep-výskok
• Veslovanie na stroji - 15 opakovaní
• Výpony na stroji - 15 opakovaní

#2 Sila

Každá séria 3x, bez pauzy. Po sérií 5 minútová pauza a nasleduje daľšia séria.

1. séria

• Zdvihanie na šikmej lavici - 15 opakovaní
• Kliky na bradlách - 10 doprava, 10 doľava
• Výpady vpred so závažím - 5 pravá, 5 ľavá
• Výpady vzad so závažím - 5 pravá, 5 ľavá

2. séria

• Dvíhanie nôh na stroji (brucho) - 10 natiahnuté nohy, 10 pokrčené v kolenách
• Legpress - 10 až 20 opakovaní podľa váhy, po cviku 20 výskokov na mieste
• Military press - 10 opakovaní
• Drep na jednej nohe s medicimbalom - 5 pravá, 5 ľavá

3. séria

• Zdvihanie jednoručiek na fitlople - 15 opakovaní
• Výpadové výskoky na TRX - 10 ľavá, 10 pravá
• Trapézové zdvihy - 15 opakovaní
• Sad-ľah - 20 opakovaní

#3 Sila

Každý cvik 15-20 opakovaní podľa závažia.

• Drep s činkou
• Mŕtvy ťah - široký sumo úchop
• Výpady vpred s olympíjskou tyčou (ďalej OT)
• Výpady vzas s OT
• Výpady do strán s OT
• Dynamické poskoky s OT nad hlavou
• Hamstringové podrepy
• Výstupy na lavicu s OT
• Mŕtvy ťah s nízkou váhou
• Výpony
• Bench press
• Leg press
• Zákopy
• Vznosy
• Príťahy

#4 Tabata

4 minúty, opakovanie 4 cvikov, 20s cvičíš a 10s odpočinok

• Ruky - kliky, posunky v planku, zdvíhačky, naťahovanie pravej a ľavej ruky v planku, klik - kolená krížom k lakti, podsuny na boku
• Nohy - drep s výskokom, výpadové preskoky, výskoky z prvej nohy na druhú nohu, klasické výpady vpred, vzad
• Brucho - strihanie nohami, sklapovačky, zdvíhanie rúk k nohám v pravom uhle, sad-ľahy, ruky ku kotníkom, zdvíhanie ku stropu

#5 Rýchlosť

Príprava štarty, brzdy, frekvencia

• Štarty na 10m z drobenia
• Štarty na 10-15m z rôznych polôh (v sede, v ľahu, otočený chrbtom, v kliku...)
• Brzdy na určité vzdialenosti 10-20m - brzdenie do výpadu, do boku, podrepu, snožmo do drepu

#6 Dynamika

Výber 3 cvikov po 15-20 úkonoch. Po splnené 3x20 úkonov, nasleduje 15-20m šprint a ihneď daľšia séria.

• Drep s výskokom na mieste
• Výpadové preskoky
• Výskoky z prvej nohy
• Drep s výskokom bokom
• Sumo-drepy

#7 Rychlostná vytrvalosť

Rozklus 1km, atletická abedeca 10 x 30m, 4 x 50m rovinky (60% úsilie)

Fartlek - striedanie rýchleho a pomalého behu

• 15s rýchlo - 15s volne, 25s rýchlo - 25s volne, 35s rýchlo - 35s volne
• 45s rýchlo - 45s volne, 55s rýchlo - 55s volne, 40s rýchlo - 40s volne
• 30s rýchlo - 30s volne, 20s rýchlo - 20s volne

Celú túto sériu 2x, pauza medzi sériami 7min

#8 Rychlostná vytrvalosť

Rozklus 500m, atletická abedeca 10 x 20m, 5 x 60m rovinky (60% úsilie)

• 5 x 50m (90% úsilie) + 5 x 40m (95% úsilie) + 5 x 30m (100% úsilie

Po každom šprinte chôdza späť na štart, pauza minúta až minuta a pol. Po sérií pauza 6 minút.

#9 Skoková príprava

• Skoky snožmo dynamické 10-20 skokov, maximálna vzdialenosť (možnosť s prekážkami)
• Skoky so zastavením na 3s v podrepe (90°) + šprint
• Skoky s rozhúpaním na jednej nohe, maximálny skok do diaľky s dopadom snožmo
• Výskoky snožmo na bedňu
• Výskoky snožmo na stupienok 30-50cm s výdržou v podrepe
• Skoky s 5kg závažím z ľavej na pravú nohu
• Schody - snožmo, po jednej nohe, dynamicky ľavá a pravá noha atď.